Prečo spíme - na tretine vášho života záleží viac ako ste si mysleli


Preco spime

Keď som sa snažil nastaviť pre seba nový životný štýl a dosiahnuť tak lepšie zdravie tela aj mysle, mať dostatok energie a pozitívnu náladu každý jeden deň (aj snaha sa cení :), nemohol som ignorovať činnosť, ktorou trávime ako ľudia celú tretinu času - spánok. Tejto dôležitej časti nášich životov sa venuje stále viac aj veda, pribúda množstvo vedeckých štúdií, kníh a publikácií. Vďaka tomu sa dozvedáme až neuveriteľné informácie, a zisťujeme aké dramatické dopady na náš život má kvalitný alebo naopak nekvalitný spánok. A je v tom naozaj obrovský rozdiel. OBROVSKÝ.

Pri rozhodovaní o tom, po ktorej knihe siahnem, keďže som chcel túto tému naštudovať do väčších detailov, dostal som tip na knižku, ktorá je považovaná momentálne za akýsi zlatý štandard kníh o spánku. Napísal ju profesor neurovied a psychológie Matthew Walker, PhD., ktorý pôsobí na univerzite v Berkeley, kde je zároveň aj riaditeľom laboratória spánku. Má za sebou viac ako 100 vedeckých štúdií, a práve o ne sa opiera vo svojej knihe Prečo spíme. V tomto článku používam údaje, ktorých gro čerpám práve z tejto knihy, doplnené o informácie a tipy z ďalších renomovaných zdrojov.

Poďme sa teda spolu ponoriť do tajov spánku a snenia, ale aj zaspávania a prebúdzania..


Ste ranné vtáča, či nočný typ ?



Zaspavanie a vstavanie
Existujú tri typy ľudí. Lepšie napísané chronotypy.

Niektorí ľudia dosahujú vrchol bdelosti skoro ráno, doslova za úsvitu, zato však už v skorých večerných hodinách ich začína premáhať únava a potreba spánku. Tieto takzvané ranné vtáčatá tvoria približne 40 percent populácie.

Iní ľudia sú noční vtáci - prirodzene ich to ťahá do postele neskoro a vstávajú (ak im to samozrejme dovolí program ktorý majú daný deň) až neskôr dopoludnia, či dokonca ak nie sú rušení, až popoludní. Nezdá sa to, ale týchto prirodzene nočných typov je až 30 percent. Nedokážu zaspať v skorých večerných hodinách, ani keď sa o to akokoľvek snažia.

Zvyšných 30 percent ľudí sa nachádza niekde uprostred medzi rannými a nočnými typmi.

Chronotyp človeka je geneticky podmienený, a tak sú v dnešnej dobe, kedy väčšina zamestnaní začína skoro ráno, nočné typy vo veľkej nevýhode. V čase kedy by chceli spať a ich mozog je pripravený na snenie a regeneráciu, musia vsávať a sústrediť sa na povinnosti.

Ďalšia vec je, že v dnešnej dobe sa ľudia pripravujú o kvalitný spánok aj tým, ako sa na spánok chystajú. Aké majú prostredie k spánku, od svetiel, obrazoviek telefónov, počítačov a televízií, až po teplotu v spálni a podobne. Viac tipov na to, ako si zlepšiť zaspávanie, ale aj samotný spánok môžete nájsť v článku 12 tipov pre váš lepší spánok. Rozhodne odporúčam prevziať z nich čo najviac a vaša kvalita spánku by sa mala rapídne zlepšiť.

Spánok je dôležitý pre množstvo mozgových funkcií, ktoré vám umožňujú učiť sa a pamätať si nové veci, sústrediť sa, ale aj toho ako nervové bunky spolu komunikujú, či ako sa vám v mozgu odstraňujú toxíny. Spánok ovplyvňuje každý typ systému v tele - mozog, srdce, pľúca, imunita, metabolizmus, nálada.. Spánok je spolu s jedlom a vodou ďalšia vec, bez ktorej proste neprežijeme. A to doslova.


Fázy spánku - čo sa to v noci s nami deje



Fazy spanku

Podľa knihy Prečo spíme existuje 5 štádií spánku: Rozdiely medzi dvoma štádiami ľahkého a dvoma štádiami hlbokého spánku sú zaujímavé pri detailných vedeckých štúdiách, na bežné pochopenie spánku nám však stačí rozlišovať 3 fázy - ľahký, hlboký a REM spánok.


Ľahký NREM spánok - upadáme do limba..


Ide o spánok, ktorým to celé začína, je na začiatku spania a ide o prechod z bdelosti do spánku.

Spomaľuje sa tep, dýchanie a svaly sa začínajú uvoľňovať.

V tejto fáze sme ľahko zobuditeľný, dokonca vo fáze ľahkého spánku NREM 1, by sme odprisahali, že sme vôbec nespali. Potom prechádzame do ľahkého spánku NREM 2, kedy sa nám tep a dýchanie ešte viac spomalí a teplota tela mierne klesne. Toto už je fáza ktorá je predpríprava na prvú ozaj zaujímavú fázu spánku - hlboký spánok.


Hlboký NREM spánok - môžu vedľa vás aj bomby padať..


Keď mali vedci konečne k dispozícií spôsoby ako merať rôzne fázy spánku, zistili, že hlboký NREM spánok sa vyskytuje prevažne v prvej časti nášho spania. Doslova v prvých hodinách, a postupne smerom k ránu ho ubúda a naopak začína prevládať REM spánok, kedy máme sny.



Hlboky spanok

(Označená časť ukazuje môj hlboký spánok v prvej časti noci -
pre zaujímavosť, tento článok píšem práve po zobudení z tohoto spánku.)


Vo fáze hlbokého spánku sme len ťažko prebuditeľný, tep nášho srdca a aj dýchanie sa spomalí najviac z celej noci a začínajú prebiehať dôležité procesy v našom mozgu. V knihe sa tejto téme venuje veľa výskumov, na potreby tohoto článku a rýchle pochopenie však uvediem len v skratke hlavné prínosy hlbokého NREM spánku.

Snový REM spánok - neuveríš aké kraviny sa mi dnes snívali..


REM je skratka pre Rapid Eye Movement - a ako napovedá názov, vtedy sa nám rýchlo hýbu oči (pod zavarenými viečkami). Čo je však dôležitejšie, je to fáza, v ktorej sa nám zdajú sny. Zatiaľčo odpoveď, prečo sa nám zdajú sny, nie je doposiaľ s istotou zodpovedaná, vďaka množstvu výskumov dnes vieme, ako veľmi je táto fáza dôležitá pre našu myseľ aj telo.

REM fáza zvyšuje aktivitu mozgu na takú úroveň, ktorá je veľmi podobná stavu, kedy nespíme, ale sme hore. Rovnako tak dýchanie, tep a tlak stúpa. V tejto fáze je telo úplne paralyzované, čo príroda zariadila zrejme pre to, aby sme sa pri prežívaní niektorých snov nehýbali a neublížili si tak. Niektorí ľudia však trpia poruchou zvanou REM behaviour disorder a paralýza tela nefunguje.

Na rozdiel od hlbokého spánku, väčšina prebieha v druhej časti noci, smerom k ránu.


Hlboky spanok

(Označená časť ukazuje môj snový REM spánok v druhej časti mojej poslednej noci.)


Na čo slúži snový REM spánok: