12 tipov pre váš lepší spánok



Top12 spanok


1. Chodievajte spať a vstávajte v približne v rovnakom čase každý deň.


Je jedno, či je pracovný týždeň, alebo víkend, mali by ste chodiť spávať aj vstávať v rovnakom čase vo všetky dni. Tento zvyk pomáha hlavne hlbokému spánku. Udržiavanie rovnakého spánkového rozvrhu pomáha telu nastaviť správny cyklus.


2. Fyzická aktivita, alebo cvičenie pomáha lepšiemu spánku, ale..


..nie je pre spánok dobré robiť to tesne pred spaním. Odporúča sa mať fyzickú aktivitu najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Hormón stresu, ktorý sa vyplavuje počas cvičenia totiž bráni spánku.


3. Vyhýbajte sa kofeínu v poobedných a večerných hodinách


U väčšiny ľudí prestáva pôsobiť kofeín až po 8 hodinách po požití. Preto ak chodíte spať povedzme o 22:00, ideálne dať si poslednú kávu, čaj, alebo iný povzbudzujúci kofeínový nápoj najneskôr o 14-tej. Pozor aj na jedenie čokolády poobede a večer, obsahuje tak isto kofeín, aj keď o tom veľa ľudí nevie. (43 mg kofeínu na 100g tmavej čokolády), zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170271/nutrients


4. Nepite alkoholické nápoje pred spaním.


Povestný pohárik na dobrú noc vás okráda hlavne o snový REM spánok. Aj keď sa niekomu môže zdať, že po alkohole lepšie zaspí, v skutočnosti sa jeho spánok, bude nachádzať počas noci hlavne v ľahkej fáze, nie v hlbokom či snovom REM spánku, ktoré sú pre telo dôležité. Viac informácií, čo sa deje v jednotlivých fázach spánku som popísal v článku Prečo spíme.


5. Nekonzumujte veľké porcie jedál a nápojov neskoro večer.


Trávenie veľkého množstva jedla môže spôsobovať tráviace ťažkosti, čo narušuje spánok. Príjem veľkého množstva tekutín vás zase môže budiť uprostred spánku kôli potrebe močiť.


6. Skontrolujte lieky či doplnky výživy ktoré užívate, či nemajú dopad na váš spánok.


Ak také máte, konzultujte s vašim lekárom, či je možné presunúť ich užívanie do skorších hodín počas dňa, aby tak neovplyvňovali váše zaspávanie a spánok.


7. Ak si zvyknete dať počas dňa kratšieho “šlofíka”..


..nemali by ste tak robiť v neskorších poobedných hodinách - po 15-tej. Môže to spôsobiť problémy zo zaspávaním večer.


8. Doprajte si teplú sprchu alebo kúpeľ pred spaním.


Keď vyjdete z vane, budete vďaka náhlemu poklesu telesnej teploty ospanlivejší. Každopádne nepreháňajte to s teplotou vody, ak je až príliš horúca, je to kontraproduktívne - telo bude potrebovať potom až veľmi dlhý čas na zníženie svojej teploty, ideálnej na zaspanie. Ak milujete horúce vane, dajte si ju v takom prípade aspoň 60-90 minút pred spánkom. Po teplej sprche či kúpeli si natrite na telo - ideálne na nohy alebo ruky - horčíkový olej (predáva sa v sprejoch). Horčík pomáha udržiavať zdravú hladinu GABA neurotransmiteru, ktorý pomáha aj so spánkom.


9. Teplota miestnosti kde spíte by mala byť nižšia, ako je bežná izbová teplota.


Odporúčania sú približne medzi 16 a 20 stupňov celzia. Telo ako prípravu na spánok znižuje svoju teplotu, čomu zníženou teplotou v miestnosti vieme dopomôcť. Rovnako tak pri nižšej teplote produkuje naše telo viac melatonínu, ktorý pomáha so spánkom. Ak spíte v jednej izbe s niekým, kto má rad teplo a neviete ho presvedčiť na studenšiu teplotu v izbe, pomôžte si aspoň tým, že sa budete prikrývať ťenšou perinou, alebo len prázdnou obliečkou z periny.


10. Počas spánku by ste mali mať miestnosť čo najviac tmavú.


To znamená zbavenú aj všetkých svetiel a diód z vašich zariadení. V ideálnom svete povypínané všetky elektronická zariadenia a dobre zatiahnuté žalúzie či záves na oknách. Doslova mať čierno-čiernu tmu. Pomôže mať napríklad elektrickú predlžovačku na diaľkové ovládanie, do ktorej máte zapojenú TV, herné konzoly, set-top-boxy, a ďalšie zariadenia ktoré cez deň používate, a večer tak len jedným klikom všetko odpojiť od prúdu.


11. Vyhýbajte sa modrému svetlu aspoň 1, ideálne 2 hodiny pred spánkom.


Modré svetlo obsahujú všetky bežné moderné technológie, ako TV, obrazovky počítačov, či telefónov, dokonca aj bežné LED žiarovky. Preto ak máte možnosť zapnúť nočný režim, ktorý práve blokuje modré svetlo na vašich zariadeniach, urobte tak - ideálne s automatickým nastavením vhodnej hodiny každý večer. (iOS, Android, ako aj moderné operačné systémy na počítačoch, či TV už našťastie túto možnosť majú). Pre majiteľov starších operačných systémov, existuje na počítače aplikácia f.lux - https://justgetflux.com, ktorá na základe vašej lokality začne meniť osvetlenie vašej obrazovky prirodzene podľa západu slnka. Dnes už existujú aj žiarovky, napríklad Philips HUE, kde je možnosť meniť farebnosť osvetlenia cez appku, alebo hlasového asistenta, či prednastavené časovače. Ja osobne používam ráno po zobudení biele energizujúce svetlo a večer stlmené žlté až oranžové. Dobrá pomôcka, ktorá pomôže odblokovať modré svetlo vo večerných hodinách sú aj špeciálne večerné okuliare. Jednoducho si ich nasadíte 1-2 hodiny pred spánkom a nemusíte už riešiť, aký režim osvetlenia je na vašich zariadeniach. Keďže takéto okuliare používam už niekoľko týždňov, pripravil som pre vás aj recenziu: Swanwick večerné okuliare - blokátor modrého svetla pre lepšie spanie (recenzia).


12. Doprajte si svetlo hneď ráno po zobudení.


Roztiahnite závesy alebo žalúzie, nech sa k vám slnečné svetlo dostane. Telo tak dostane príkaz, aby zastavil tok melatonínu, ktorý vás robí ospalým. Zároveň tak posilníte váš prirodzený cirkadiánny rytmus alias vaše vnútorné hodiny, ktoré kontrolujú cyklus bdelosti a spánku. A tak sa hneď zrána správnym naštartovaním začnete chystať aj na bezproblémovejšie večerné zaspávanie.